MADRID, 4 Gen. (INFOSALUS) -
La civada pot ajudar a baixar el colesterol? I què passa amb un grapat de nous o fins i tot amb una patata rostida amb una mica de margarina saludable per al cor? Alguns canvis simples com aquests a la dieta, combinats amb exercici i altres hàbits saludables per al cor podrien ser d'ajuda.
La dieta pot jugar un paper important per fer baixar el colesterol. Aquí teniu els cinc aliments que, segons publica al seu web divulgatiu l'estatunidenca Clínica Maig, poden reduir els nivells de colesterol i protegir el cor.
1. Civada, segó de civada i aliments alts en fibra
La civada conté fibra soluble, que redueix les proteïnes de baixa densitat (LDL o colesterol dolent), i que també es troba a aliments com les mongetes, pomes, peres, ordi i panses.
La fibra soluble pot reduir el pas del colesterol cap al flux sanguini. Entre cinc i deu grams o més de fibra soluble al dia disminueixen el colesterol total i de LDL. Prendre una tassa i mitja de civada cuinada proporciona 6 grams de fibra. Si hi afegeixes fruita, com els plàtans, inclouràs al voltant de 4 grams de fibra més. Prova la civada i el segó de civada en les seves diferents formes per aportar varietat a la teva dieta.
2. Peix i àcids grassos omega-3
Menjar peix greixós pot ser saludable per al cor pels seus nivells alts d'àcids grassos omega-3, que poden reduir la pressió sanguínia i el risc de desenvolupar coàguls sanguinis. Per a les persones que ja han patit algun infart, l'oli de peix (o els àcids grassos omega-3) redueixen el risc de mort sobtada.
L'Associació Americana del Cor recomana menjar un mínim de dues racions de peix per setmana. Els nivells més elevats d'àcids grassos omega-3 són al verat, la truita de riu, l'areng, les sardines, la tonyina blanca, el salmó i l'halibut.
És preferible cuinar el peix al forn per evitar afegir-hi greixos no saludables. Si el peix no ens agrada també podem prendre petites quantitats d'àcids grassos omega-3 d'aliments com les llavors de lli o l'oli de colza.
També pots prendre un suplement d'oli de peix o omega-3 per aconseguir alguns beneficis però llavors no prendràs altres nutrients del peix com el seleni. Si decideixes prendre un suplement, recorda examinar la teva dieta i menjar carn magra o vegetals enlloc de peix.
3. Nous, ametlles i altres fruita seca
Les nous, ametlles i altres exemples de fruita seca poden reduir el colesterol sanguini. Riques en àcids grassos poliinsaturats, les nous també poden mantenir els vasos sanguinis saludables. Menjar al voltant d'un grapat --uns 45 grams-- al dia de la majoria de la fruita seca, com ametlles, avellanes, cacauets, alguns pinyons, pistatxos i nous, podria reduir el risc de patir cardiopaties. Només convé assegurar-se que la fruita seca no està salada ni recoberta de sucre.
Tota la fruita seca és alta en calories, per la qual cosa un grapat és suficient. Per evitar menjar massa fruita seca i engreixar-te, substitueix els aliments alts en greixos saturats per la fruita seca. Per exemple, en comptes d'utilitzar formatge, carn o crostons de pa a l'amanida, afegeix-hi un grapat de nous o ametlles.
4. Oli d'oliva
L'oli d'oliva conté una combinació potent d'antioxidants que poden fer disminuir el colesterol 'dolent' però deixar el colesterol 'bo' (HDL) sense modificar. Prova utilitzar dues cullerades soperes --uns 23 grams-- d'oli d'oliva al dia en comptes d'altres greixos a la dieta per aconseguir els seus beneficis cardiosaludables.
A més de per amanir verdures i amanides també es pot prendre com a substitut de la mantega al pa. L'oli d'oliva és alt en calories, així que no en mengis més de la quantitat recomanada.
Els efectes de la reducció del colesterol associats a l'oli d'oliva són fins i tot superiors si se n'utilitzen les varietats verge extra, menys processades i que contenen més antioxidants saludables per al cor. Els olis d'oliva 'suaus' solen estar més processats que el verge o verge extra i tenen un color més clar, però no tenen menys greixos ni calories.
5. Aliments amb esterols o estanols vegetals afegits
Ara existeixen aliments populars que han estat fortificats amb esterols o estanols, substàncies existents a les plantes que ajuden a bloquejar l'absorció del colesterol. Les margarines, sucs de taronja i begudes de iogurt amb esterols vegetals afegits poden reduir el colesterol LDL fins a més del 10%.
La quantitat d'esterols vegetals diària per tenir resultats és d'un mínim de 2 grams, que es troben en uns 235 ml de suc de taronja enriquit amb esterols.
Els esterols o estanols vegetals dels aliments fortificats no semblen afectar els nivells de triglicèrids ni de lipoproteïnes d'alta densitat (HDL), el colesterol bo.
ALTRES CANVIS A LA DIETA
Els greixos trans, que de vegades es troben a les margarines i les galetes, el pa salat i els pastissos comercials, són particularment dolents per als nivells de colesterol. Els greixos trans augmenten les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), el colesterol dolent, i redueixen les lipoproteïnes d'alta densitat (HDL), el colesterol bo.
A part de canviar la dieta, cal recordar que fer canvis addicionals a l'estil de vida associats a la salut cardíaca, és clau per reduir el colesterol. Per aquest motiu, és aconsellable parlar amb el metge sobre quin tipus d'exercici físic i de canvis a l'estil de vida fer, com deixar de fumar o mantenir un pes saludable per ajudar a mantenir el teu colesterol baix.
