MADRID, 5 Maig. (EDIZIONES)
La disponibilitat d'aliments i la seva varietat en les societats desenvolupades és la més gran de la història, fet que no significa que prenguem totes les vitamines i minerals essencials en quantitats suficients per protegir-nos de problemes de salut crònics.
Segons explica Kristin Kirkpatrick, dietista del 'Wellness Institute' de la Clínica Cleveland als Estats Units, certs trastorns mèdics, les etapes de la vida i les dietes especials poden augmentar el risc de certes insuficiències que comprometen la salut.
L'especialista, des de la pàgina web de la institució dirigida al públic, detalla les funcions més importants de cinc vitamines clau per a l'organisme i com aconseguir la quantitat suficient d'aquestes a través de la dieta.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Es tracta d'una vitamina necessària perquè ajuda a mantenir les cèl·lules nervioses i sanguínies sanes i ajuda a la producció d'energia de l'organisme i a la creació d'ADN. Tot i això, a mesura que envellim tenim menys àcid a l'estómac per descompondre la proteïna i obtenir la vitamina B12 dels aliments. A més, trastorns com la malaltia de Crohn o medicaments com els inhibidors de la bomba de protons, els bloquejadors d'H2 i el fàrmac per a la diabetis metformina poden interferir amb la seva absorció.
Les persones amb més de 50 anys i altres que tenen risc més alt d'assimilar menys quantitats de vitamina B12 haurien de consultar amb el metge sobre la possibilitat de prendre un suplement. La resta de la població pot aconseguir la vitamina a través d'aliments com el peix, carn, aus, ous, llet i lactis. En el cas dels vegetarians i vegans, que es troben amb el risc de prendre menys proteïna B12, els cereals de l'esmorzar poden ser una bona font, tot i que cal evitar els sucres afegits.
Folat i àcid fòlic
El folat i la seva forma sintètica, l'àcid fòlic, són importants en especial durant les tres primeres setmanes d'embaràs per prevenir defectes de naixement. Augmentar el seu consum diari és fàcil i apetitós. Els vegetals de fulla verda, fruites i sucs de fruita, així com els llegums com els cigrons i mongetes seques són fonts naturals de folat.
Vitamina D
Aquesta vitamina és essencial per a la salut òssia i l'absorció del calci. La deficiència en vitamina D també s'ha vinculat a certs càncers i a la malaltia cardíaca. Però a diferència d'altres vitamines, la nostra principal font de vitamina D no són els aliments sinó el sol.
Per això, els factors de risc per a baixos nivells de la vitamina inclouen viure a altituds altes, nivells elevats de contaminació o pol·lució, un alt grau de cobertura de la pell amb roba, ús més elevat de la crema solar i pigmentació més fosca de la pell. Alguns d'aquests factors estan sota el nostre control.
Molts aliments actualment estan fortificats amb vitamina D, com ara els sucs naturals, la llet i els cereals d'esmorzar. Les fonts naturals de vitamina D inclouen els peixos grassos com el salmó, el verat, la tonyina i les sardines. Si aquestes fonts no estan accessibles per a tu, parla amb el teu metge sobre un suplement de vitamina D.
Vitamina B6
Aquesta vitamina intervé en gairebé 200 reaccions bioquímiques a l'organisme humà però és coneguda pel seu paper en la regulació del somni, la gana i l'estat d'ànim. Juga un paper clau en les capacitats cognitives i el funcionament immune i també ajuda a fabricar glòbuls vermells. Tot i que la seva deficiència és rara, molta gent gran poden no complir les recomanacions diàries de consum de vitamina B6.
Una barreja de carns, cereals integrals, vegetals i fruita seca poden ajudar-nos a prendre la suficient vitamina B6. També existeixen aliments enriquits amb aquesta vitamina.
Ferro
Com el folat i l'àcid fòlic, el ferro és especialment important per a les dones que estan embarassades o planegen la gestació. També ajuda a l'organisme a dur oxigen cap a les cèl·lules.
El millor tipus de ferro és el ferro hem, que s'assimila millor per l'organisme. Bones fonts de ferro hem inclouen la carn magra, les aus i els mariscos. Per a vegetarians i vegans, fonts útils de ferro no hem són mongetes blanques, llenties i espinacs, en especial si es prenen amb aliments rics en vitamina C per millorar l'absorció. Durant l'embaràs, el metge podria recomanar un suplement de ferro.
