MADRID, 27 Mar. (INFOSALUS) -
Per menjar bé necessites combinar certa cultura nutricional, una mica de sentit comú i també ganes de gaudir. La majoria de nosaltres sap que una amanida, la fruita vermella o menjar més a poc a poc són millors per a nosaltres que devorar entrepans d'embotit i dolços.
6 CONSELLS PER MENJAR SA
Però com es poden evitar aquests mals hàbits i substituir-los pels bons? Els especialistes de l'Escola de Medicina de Harvard presenten en el seu bloc dirigit a pacients (www.health.harvard.edu) sis consells per menjar de manera sana i gaudir-ne mentre ho fem:
1. Millor llet semi-desnatada que sencera
Això no només redueix el greix saturat de la dieta sinó que també disminueix la quantitat global de calories. Per fer-ho canvia a llet semidesnatada o desnatada i a les versions desnatades dels productes lactis que prens, com iogurts i gelats. Si no pots fer-ho de cop passa't primer a la semidesnatada i després de manera gradual passa al desnatat completament.
2. Aprofita el poder de la fruita seca i les llavors
Ametlles, anacards, avellanes, cacauets i pistatxos són plens de nutrients beneficiosos que inclouen vitamina E, àcid fòlic, potassi i fibra. Tot i que molta fruita seca és alta en greix, aquest greix és sobretot insaturat, una opció saludable.
Cal acostumar-se a incloure la fruita seca a la llista de la compra. És alta en calories, per la qual cosa és millor fer-los servir en lloc d'altres piscolabis, però no afegir-los-hi, i prendre racions petites.
3. Prova el menjar abans de posar més sal
Cal eliminar l'hàbit automàtic d'utilitzar el saler. Per això prova durant dos dies de no posar gens de sal al menjar. Un descans breu d'aquest tipus ajuda a reiniciar les capacitats de les papil·les gustatives. Després, deixa el saler en el rebost perquè et costi una mica més tirar sal al menjar. Converteix en un ritual tastar el menjar abans de decidir si necessita més sal.
4. Prepara menjar per endavant un mínim d'una vegada per setmana
Això augmenta les possibilitats d'elegir una opció saludable quan es té pressa, ja sigui per menjar fora o a la feina. Així és més fàcil controlar les porcions i assegurar-te que no menges en excés i a més suposa un estalvi econòmic.
Una vegada a la setmana, abans d'anar a fer la compra, dissenya un pla de cuina que et permeti preparar plats amb suficients racions per prendre'ls durant més d'un dia a la setmana o congelar per a les ocasions en què el teu rebost estigui buit o no tinguis temps de cuinar. Tenir opcions saludables a mà t'evitarà abusar del no tan saludable menjar ràpid.
5. Menja cinc o més racions de vegetals i fruites al dia
La verdura constitueix una forma molt nutritiva d'omplir els plats i sol ser baixa en calories. Per això, una vegada per setmana calcula amb quina freqüència estàs prenent fruites i vegetals. Una ració equival a mitja tassa de fruita o vegetals trossejats en la majoria dels casos i, pel que fa als vegetals frescos de fulla, com enciam i espinacs, una ració és una tassa. Una vegada coneguis la teva línia base, intenta afegir una ració més de fruita o vegetals al dia.
6. Prepara menjars deliciosos, atraients i sans
En un món ideal, el menjar hauria de temptar tots els nostres sentits: tenir un aspecte deliciós, fer bona olor i tenir bon gust, tenir una bona textura i, fins i tot, un so atraient en mastegar. Cal començar per pensar en el menjar com una cosa que realment cal assaborir i gaudir.
Per aconseguir-ho, planeja preparar i gaudir d'un mínim d'un o dos menjars especials a la setmana. Una vegada tinguis tots els ingredients, posa la taula de manera també especial. Pren-te el temps per gaudir de l'aroma, la companyia i tot el que envolta el menjar.
