Actualitzat 11/03/2015 17:20

Aquests vuit aliments donen vida al teu cor

Nueces
Foto: CALIFORNIA WALNUTS

MADRID, 10 Mar. (INFOSALUS)

   Les malalties cardiovasculars són la primera causa de mort, s'estima que cada any acaben amb la vida de 17 milions de persones, dels quals més de 117.000 es donen a Espanya. Aquestes morts, segons estima l'Organització Mundial de la Salut (OMS), podrien reduir-se a un 80 per cent, si se segueix un estil de vida saludable i es redueixen els factors de risc com hipertensió, colesterol, diabetis, obesitat i tabaquisme.

   Tres dels factors de risc cardiovascular -l'obesitat, el colesterol i la hipertensió- poden reduir-se si adoptem uns nous hàbits a l'hora d'alimentar-nos, apostant per una dieta cardiosaludable.

   Els experts en nutrició de l'Institut Mèdic Europeu de l'Obesitat han fet una llista amb els vuit aliments coneguts pel seu paper per disminuir la hipertensió, a reduir el colesterol LDL (dolent) i prevenir les malalties del cor.

   "Pensar en l'alimentació com una font de salut per al nostre cor, sens dubte és la millor inversió a llarg termini que podem fer, que ens proporcionarà no només més esperança de vida, sinó també qualitat", reitera Rubén Bravo, portaveu de l'institut i expert en nutrició.

   No obstant això, a més d'una dieta sana, es recomana evitar els excessos, mantenir-se físicament actiu i realitzar controls periòdics dels nivells de glucosa, pressió arterial i colesterol.

VUIT ALIMENTS SANS PER AL COR

   1. Nous: els experts recomanen de 4 a 6 unitats al dia aproximadament, tenint en compte que 25 grams equivalen a unes 160 kcal. Dos dels compostos de les nous, l'àcid linolènic que l'organisme transforma en àcids grassos omega 3 i els fitosterols, juguen un paper important en la reducció del colesterol.

   Els nutricionistes de l'IMEO recomanen menjar un grapat de nous diàriament (no més de 4-6 unitats, a causa de la seva alta intensitat energètica) que es poden alternar amb altres fruits secs sense sal afegida (cacauet, avellana, llavors de sèsam).

   2. Pernil ibèric: recomanen fins a 150 grams al dia que suposen aproximadament 350 kcal. El pernil ibèric, preferiblement de gla, és un "superaliment" que ens aporta ferro i vitamines del grup B que permeten el bon funcionament del cervell i el sistema nerviós. Conté pocs greixos saturats, és ric en àcids grassos monoinsaturats i té menys colesterol que el pollastre o el gall dindi.

   El seu consum moderat i amb regularitat aporta evidències científiques sobre els seus efectes beneficiosos en la salut cardiovascular, de manera que s'està considerant la possibilitat que aquest producte sigui incorporat en la Dieta Mediterrània, segons apunta un estudi recent realitzat per la Unitat d'Endoteli i Medicina Cardiometabòlica de l'Hospital Ramón y Cajal de Madrid.

   3. Vi negre: una copa de vi negre diàriament en el sopar, que equival a 150 ml, la qual cosa suposa unes 87,5 kcal, és cardiosaludable. La potent terapèutica del resveratrol i els tanins es troba principalment en la pell del raïm, i en el cas del vi negre la maceració en el seu procés d'elaboració es realitza amb el raïm complet, cosa que no ocorre amb el vi blanc, i un fet que només es fa en la fase inicial en el vi rosat.

   Segons l'estudi Predimed, realitzat durant cinc anys amb 7.447 participants, les dietes suplementades amb fruits secs, oli d'oliva i vi redueixen un 30% el risc cardiovascular. Els beneficis de la ingesta moderada de brous negres radica en la presència dels polifenols, que tenen poder antioxidant, efecte antiinflamatori i redueixen la pressió arterial.

   4. Peix blau: la recomanació és el seu consum 3 vegades a la setmana, la qual cosa suposa 140 grams per dia, la ració aportaria entre 168 i 280 Kcal, en funció del peix. Els peixos blaus tenen de mitjana uns 10 grams de greix ric en àcids grassos poliinsaturats de la sèrie omega-3, com el DHA i l'EPA. Tenen gran capacitat per disminuir els triglicèrids plasmàtics, augmentar la vasodilatació arterial, reduir el risc de trombosi i la tensió arterial. Tots aquests efectes ajuden a prevenir el risc cardiovascular.

   Els experts en nutrició de l'IMEO aconsellen consumir peix blau fresc dues, tres vegades per setmana, de 140 grams la ració per persona i dia, a causa de la seva aportació energètica. Una opció menys calòrica seria carpa, sorell, congre, truita o aladroc, en aquest ordre.

   5. Oli d'oliva: 2 cullerades d'oli d'oliva verge extra, això suposa aproximadament 30 grams i aporten unes 239 kcal. L'oli d'oliva extra verge és ric en antioxidants, àcids grassos monoinsaturats, vitamina I i fitosterols, tots ells compostos cardioprotectors.

   Es considera l'oli vegetal més segur que hi ha, però s'ha de prendre amb moderació, perquè els àcids grassos de cadena llarga que es troben en ell tenen més probabilitats de contribuir a l'acumulació de greix corporal que els àcids grassos de cadena curta i mitjana de la mantega, l'oli de coco o l'oli d'ametlla de palmell.

   6. Llegums: el consum de llegum s'aconsella 2 vegades a la setmana. Entre 57 i 113 grams de llegums crus, per persona, ració i dia, en funció del sexe, el pes i l'activitat física realitzada. Aporten entre 171 i 339 kcal. Alguns fitoquímics de les llegums (mongetes, faves, pèsols, llenties, cigrons) estan implicats de forma directa en la reducció del colesterol sèric i en la prevenció de la formació de la capa d'ateroma que degenera en malalties cardiovasculars.

   Les lectines afavoreixen el transport de colesterol sanguini i el seu metabolisme i redueixen així el risc d'acumulació en les parets de les artèries. Les saponines disminueixen l'absorció de colesterol en el tracte digestiu, per la qual cosa la seva aportació també és beneficiosa.

   7. Cereals integrals: un grapat diàriament en el berenar. Uns 100 grams de cereals integrals aporten unes 372 kcal. Un grapat equivaldria a 40 grams que aporten 149 kcal. La fibra és un component de molts aliments que contribueix a reduir significativament els nivells de colesterol.

   Es troba en els cereals integrals, el segó de civada, el germen de blat, la civada integral, el pa integral i l'arròs integral. Els especialistes en nutrició recomanen substituir els cereals refinats per integrals, perquè és cardiosaludable.

   8. Fruits vermells: es recomana menjar-ne 3 o més vegades a la setmana. Uns 100 grams de fruits vermells (només la part comestible) aporten entre 30 i 39 kcal; les cireres més, unes 58 kcal. Les dones que segueixen una dieta rica en fruits vermells redueixen en un 32% el risc de patir un infart.

   L'efecte protector dels fruits vermells és degut a l'alt contingut d'antocianines (cireres, móres, gerds, groselles i raïms negres), uns pigments de color presents en les cèl·lules vegetals. Diversos treballs constaten les seves propietats antioxidants i antiradicals lliures. A més de protegir les artèries, les antocianines també tenen efectes beneficiosos en el control metabòlic de la glucosa i els lípids.




www.aldia.cat és el portal d'actualitat i notícies de l'Agència Europa Press en català.
© 2024 Europa Press. És prohibit de distribuir i difondre tots o part dels continguts d'aquesta pàgina web sense consentiment previ i exprés